Normal Push-Upضغط أرضيطريقة الأداء: ضع الكفين أسفل الكتفين تقريبًا، وثبّت الجذع ثم اخفض الصدر وادفع للأعلى دون تقوس الظهر.
المجموعات3
التكرارات / المدة8–12
الراحة75ث
CALISTHENICS PERFORMANCE • 4 TRAINING DAYS • 8 WEEKS
الصفحة الأولى
شروط الاستخدام وسياسة الاسترجاع
FIT & FLY | حقوق الملكية والالتزام باستخدام المنتج الرقمي
صيغة القسم مخصصة للتذكير بالأمانة وفق طلب صاحب المنتج، ولا تُعد بديلًا عن الشروط القانونية. يُفضّل أن تكون الموافقة على الشروط صريحة ومنفصلة عند الشراء.
أقسم بالله العظيم أن ألتزم باستخدام هذا الجدول لنفسي فقط، وألا أنشر هذا المقطع أو أي مقطع من محتواه، وألا أنسخ الجدول أو أعيد بيعه أو أرسله إلى أي شخص آخر ليستفيد منه دون إذن من صاحب الحق. وأتعهد باحترام الحقوق والأمانة فيما اطلعت عليه.اللهم إني قد بلّغت، اللهم فاشهد.
قسم الالتزام والأمانة — قبل شروط ملكية الحقوق
أولًا: ملكية الحقوق الفكرية
جميع الحقوق المتعلقة بتصميم هذا الجدول وتنظيمه ونصوصه وهويته البصرية محفوظة لصاحب مشروع FIT & FLY، فيما تظل حقوق أي مقاطع فيديو أو مواد تابعة لأطراف أخرى مملوكة لأصحابها الأصليين بحسب الترخيص المطبق. شراء المنتج يمنح المشتري ترخيصًا شخصيًا للاستخدام فقط، ولا ينقل إليه ملكية حقوق النشر.
ثانيًا: شروط الاستخدام وعدم المشاركة
يُخصص هذا المنتج للمشتري الأصلي وحده. لا يُسمح بنسخ الجدول أو تسجيل مقاطعه أو إعادة رفعه أو نشره على المواقع أو مجموعات التواصل، ولا بإعادة بيعه أو توزيعه أو مشاركة رابطه أو إرساله للآخرين، سواء بمقابل أو دون مقابل، إلا بإذن كتابي مسبق من صاحب الحق.
يرجى احترام الجهد المبذول في إعداد البرنامج وعدم إتاحة المحتوى لأشخاص لم يشتروا حق استخدامه.
ثالثًا: سياسة الاسترجاع والاستبدال
نظرًا إلى طبيعة المنتج الرقمي وإتاحة الوصول إليه بعد إتمام الشراء، قد لا يكون الإلغاء أو الاسترجاع متاحًا بعد تسليم رابط الوصول أو بدء استخدام المحتوى، مع مراعاة الحقوق النظامية الإلزامية للمستهلك. وفي حال تعذّر فتح المنتج أو وجود خلل تقني مؤثر، يُرجى التواصل مع المتجر لتقديم الدعم أو معالجة الخلل، أو تطبيق الاسترجاع أو التعويض متى كان مستحقًا وفق الأنظمة المعمول بها وشروط البيع المعلنة.
تخضع سياسة الاسترجاع لشروط البيع المعلنة والأنظمة المعمول بها.
الصفحة الثانية | FIT & FLY
FIT & FLY | CALISTHENICS PERFORMANCE
MEN • BODYWEIGHT STRENGTH • CONTROL • BALANCE • 4 DAYS • 8 WEEKS
برنامج الكالستنكس الرجالي | القوة والتحكم والتوازن بوزن الجسم
المدة: 8 أسابيع أيام التدريب: 4 مدة الحصة: 45–60 دقيقة المستوى: مبتدئ–متوسط
السبتPUSH — الدفع
الأحدPULL — السحب
الاثنينراحة / مشي
الثلاثاءLEGS — الأرجل
الأربعاءاستشفاء
الخميسSKILLS & CORE
الجمعةراحة
ما هي رياضة الكالستنكس؟
الكالستنكس (Calisthenics) أسلوب تدريب يعتمد على وزن الجسم والمقاومة الناتجة عن الجاذبية لبناء القوة النسبية والتحكم الحركي والتوازن والتحمل العضلي. لا يشترط استخدام أجهزة الأوزان؛ ويمكن الاستفادة من بار عقلة أو سطح ثابت عند الحاجة.
أنواع التدريب في الكالستنكس
تمارين الدفع | PUSH
مثل الضغط الأرضي وPike Push Up؛ لتقوية الصدر والأكتاف والترايسبس.
تمارين السحب | PULL
مثل العقلة والسحب المساعد؛ لتطوير الظهر وقوة القبضة.
تمارين الأرجل | LEGS
مثل السكوات والاندفاع والقفز المتحكم فيه؛ للقوة والتوازن.
الثبات والمهارات | SKILLS & CORE
مثل Hollow Hold والبلانك؛ لتقوية الجذع والتحكم بوضع الجسم.
لمن يناسب البرنامج؟ للمبتدئ إلى المتوسط، مع تدرج على مدى 8 أسابيع. لا يشترط أداء العقلة الحرة من البداية؛ استخدم النسخ المساعدة حسب قدرتك، وقدّم التقنية الصحيحة على عدد التكرارات.
سلامتك أولًا
أحمِ المفاصل والعضلات 8–10 دقائق قبل التدريب. افحص ثبات بار العقلة والمقعد والدعامات. استخدم النسخ المساعدة عندما لا تستطيع أداء التكرارات بتحكم، وتوقف عند الألم أو الدوخة. في تمارين القفز، قدّم جودة الهبوط على الارتفاع أو السرعة.
اليوم 1 — الصدر والأكتاف والترايسبس
DAY 1PUSH DAY | Upper Body Strength
الهدف: تقوية الدفع وثبات الكتفين والجذع
Incline Push-Up (On Box)ضغط مائل على صندوقطريقة الأداء: ضع اليدين على سطح مرتفع وثابت، وأنزل الصدر نحوه ثم ادفع للأعلى مع بقاء الجسم مستقيمًا.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–12
الراحة60ث
Pike Push Upضغط بايك للأكتافطريقة الأداء: ارفع الوركين لتشكيل حرف V مقلوب، واثن المرفقين لخفض الرأس نحو الأرض ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات / المدة6–10
الراحة90ث
Close Grip Push Upضغط بقبضة ضيقةطريقة الأداء: قرّب الكفين بشكل مريح واثن المرفقين قرب الجسم أثناء النزول ثم ادفع للأعلى.
المجموعات3
التكرارات / المدة8–12
الراحة75ث
Chair Triceps Dipsديبس ترايسبس على كرسيطريقة الأداء: اسند اليدين إلى مقعد ثابت خلفك، واثن المرفقين بمدى مريح ثم ادفع للأعلى دون هبوط عميق للكتف.
المجموعات2
التكرارات / المدة8–10
الراحة75ث
High Plankبلانك مرتفعطريقة الأداء: ثبّت الكفين تحت الكتفين وحافظ على استقامة الرأس والجذع والرجلين مع التنفس الطبيعي.
المجموعات3
التكرارات / المدة30–40 ثانية
الراحة45ث
Plank Individual Arm Reachمد الذراع من البلانكطريقة الأداء: من البلانك مد ذراعًا للأمام بالتبادل دون تدوير الحوض أو هبوط أسفل الظهر.
المجموعات2
التكرارات / المدة10 لكل جهة
الراحة45ث
الكارديو: مشي سريع 10–15 دقيقة، اختياري.
إرشادات التدريب والاستشفاء
قبل الحصة — ابدأ بتحريك الرسغين والكتفين والمرفقين 8–10 دقائق، ثم نفّذ مجموعة ضغط سهلة قبل المجموعات الأساسية.
أثناء التمارين — حافظ على الجسم بخط واحد في الضغط، واجعل المرفقين في مسار مريح. أثناء Pike Push Up انزل بتحكم ولا تضغط على الرقبة. في مد الذراع من البلانك امنع دوران الحوض.
بعد الحصة — استرح 60–90 ثانية بين المجموعات، وحتى 120 ثانية عند الحاجة. بعد الحصة حرّك الكتفين بلطف، واشرب الماء، واترك وقتًا كافيًا لتعافي عضلات الدفع.
تعديل المستوى والتدريب المنزلي — إذا لم تتمكن من إكمال التكرارات بجودة جيدة، انتقل إلى Incline Push-Up على سطح ثابت بدل تكرارات مشوهة. لا تستخدم كرسيًا منزلقًا في تمارين الترايسبس.
جودة الضغط أهم من عدده؛ ارفع صعوبة التمرين فقط عندما تستطيع الحفاظ على استقامة الجسم من أول تكرار إلى آخره.
كل تكرار صحيح يقربك من قوة وتحكم أكبر في جسمك.
اليوم 2 — الظهر والبايسبس وقوة القبضة
DAY 2PULL DAY | Back & Grip Strength
الهدف: تطوير السحب والعقلة وقوة القبضة والتحكم بالجذع
Assisted Pull Up Normal Gripعقلة مساعدةطريقة الأداء: استخدم مساعدة آمنة أثناء سحب الجسم للأعلى، ثم انزل ببطء مع ثبات الكتفين.
المجموعات3
التكرارات / المدة6–8
الراحة120ث
Pull Up Normal Gripعقلة قبضة عاديةطريقة الأداء: تعلق بقبضة مريحة واسحب الصدر نحو البار دون تأرجح، ثم انزل بتحكم.
المجموعات3
التكرارات / المدة4–8
الراحة120ث
Chin Ups (Narrow Parallel Grip)عقلة قبضة متوازية ضيقةطريقة الأداء: امسك القبضتين المتوازيتين واسحب جسمك للأعلى مع إبقاء الجذع ثابتًا ثم انزل ببطء.
المجموعات3
التكرارات / المدة5–8
الراحة120ث
Bench Pull-Upsسحب الجسم على بنشطريقة الأداء: اسحب الصدر باتجاه الحافة أو البار الثابت مع شد الظهر، ثم عد بتحكم دون اندفاع.
المجموعات3
التكرارات / المدة8–12
الراحة75ث
Superman Pullsسوبرمان سحبطريقة الأداء: استلق على البطن وارفع الصدر والذراعين قليلًا، ثم اسحب المرفقين نحو الجذع وأعدهما للأمام.
المجموعات3
التكرارات / المدة12
الراحة60ث
Hanging Knee Raisesرفع الركبتين مع التعليقطريقة الأداء: تعلق بثبات وارفع الركبتين نحو البطن دون تأرجح ثم أنزلهما ببطء.
المجموعات3
التكرارات / المدة8–12
الراحة60ث
Hollow Holdثبات الهولوطريقة الأداء: استلق على الظهر وشد البطن مع تقريب أسفل الظهر للأرض، ثم ارفع الأطراف بمدى يناسب قدرتك.
المجموعات2
التكرارات / المدة20–30 ثانية
الراحة45ث
الكارديو: مشي أو سيكل خفيف 10–15 دقيقة، اختياري.
إرشادات التدريب والاستشفاء
قبل الحصة — سخّن لوحي الكتف والمرفقين، واختبر ثبات بار العقلة قبل البدء. ابدأ بالعقلة المساعدة لتحضير الحركة.
أثناء التمارين — اسحب الكتفين للأسفل وتحكم بالنزول دون تأرجح أو ركل الرجلين. للمبتدئ، لا يلزم أداء جميع أنواع العقلة بالحجم الكامل؛ قلل مجموعات العقلة الحرة أو القبضة الضيقة إذا ظهر التعب.
بعد الحصة — استرح 90–120 ثانية في العقلة و60 ثانية للتمارين الأرضية. بعد الحصة تجنب إجهاد القبضة المتكرر، واهتم بالتغذية والترطيب والنوم.
تعديل المستوى والتدريب المنزلي — إذا تعذرت العقلة الحرة، اعتمد Assisted Pull Up Normal Grip أو Bench Pull-Ups بمستوى مناسب؛ لا تتعلق بباب أو قضيب غير مخصص لتحمل الوزن.
اجعل الحركة بطيئة ومتحكمًا فيها أثناء النزول من العقلة؛ تقدّم تدريجيًا في قوة القبضة دون الإفراط في حجم السحب.
العقلة ليست مجرد تكرارات؛ إنها مقياس لقوة جسمك وتحكمك فيه.
اليوم 3 — الأرجل والأرداف والتوازن
DAY 3LEGS DAY | Strength, Balance & Power
الهدف: بناء قوة الجزء السفلي والتوازن والقدرة الانفجارية
Bodyweight Squatسكوات وزن الجسمطريقة الأداء: قف والقدمان بعرض مناسب، واثن الوركين والركبتين للنزول ثم انهض مع ثبات القدمين.
المجموعات3
التكرارات / المدة12–15
الراحة75ث
Bodyweight Forward Lungeاندفاع أماميطريقة الأداء: اخطُ للأمام وأنزل الجسم بثني الركبتين، ثم ادفع للعودة وبدّل الرجل.
المجموعات3
التكرارات / المدة10 لكل رجل
الراحة75ث
Assisted Bulgarian Split Squatسكوات بلغاري مساعدطريقة الأداء: ارفع القدم الخلفية على سطح ثابت واستخدم دعامة للتوازن، ثم انزل بالرجل الأمامية وانهض.
المجموعات3
التكرارات / المدة8–10 لكل رجل
الراحة90ث
Glute Bridge Bodyweightجسر الأردافطريقة الأداء: استلق مع ثني الركبتين، وادفع الوركين للأعلى بعصر الأرداف دون المبالغة في تقوس الظهر.
المجموعات3
التكرارات / المدة12–15
الراحة60ث
Bodyweight Calf Raisesرفع السمانةطريقة الأداء: قف بثبات وارتفع على أطراف الأصابع ثم انزل ببطء لتحفيز عضلات السمانة.
المجموعات3
التكرارات / المدة15–20
الراحة45ث
Frog Jumpsقفز الضفدعطريقة الأداء: ابدأ من وضع قرفصاء مريح، واقفز للأمام أو للأعلى بقوة متحكم بها واهبط بثني الركبتين.
المجموعات3
التكرارات / المدة5–6
الراحة120ث
Side Plankبلانك جانبيطريقة الأداء: اسند الساعد تحت الكتف وارفع الورك ليصبح الجسم مستقيمًا، واثبت مع التنفس.
المجموعات2
التكرارات / المدة30 ثانية لكل جهة
الراحة45ث
الكارديو: مشي سريع 10–20 دقيقة أو سيكل خفيف، اختياري.
إرشادات التدريب والاستشفاء
قبل الحصة — ابدأ بتحريك الوركين والكاحلين والركبتين والمشي الخفيف. إذا كان هدفك القفز الانفجاري، نفّذ Frog Jumps بعد الإحماء مباشرة وقبل السكوات.
أثناء التمارين — وجّه الركبتين مع اتجاه أصابع القدمين، وثبّت الجذع في السكوات والاندفاع. في البلغاري استخدم دعامة مستقرة. اقفز واهبط بهدوء، وتوقف إذا فقدت التوازن.
بعد الحصة — استرح 60–90 ثانية بين المجموعات، وأكثر بعد القفز. أنهِ الحصة بمشي مريح إذا رغبت، ثم امنح الرجلين وقتًا للتعافي.
تعديل المستوى والتدريب المنزلي — يمكن أداء Bulgarian Split Squat مع مساعدة الحائط أو دعامة ثابتة، وتقليل العمق عند الحاجة. استبدل Frog Jumps بسكوات متحكم فيه عند عدم القدرة على الهبوط الآمن.
ثبات القدمين والتحكم في الهبوط يسبقان زيادة سرعة القفز؛ لا ترفع الشدة إذا كانت الركبتان تفقدان مسارهما.
قوة الرجلين وثباتهما هما الأساس لكل حركة رياضية متقنة.
اليوم 4 — المهارات والثبات وتقوية البطن
DAY 4SKILLS & CORE | Body Control
الهدف: تطوير ثبات الكتفين والحوض والتحكم بالجذع
Scapula Push Upضغط لوح الكتفطريقة الأداء: من وضع الضغط المستقيم حرّك لوحي الكتف نحو بعضهما ثم ادفع الأرض لإبعادهما دون ثني المرفقين.
المجموعات3
التكرارات / المدة10–12
الراحة60ث
Pike Shoulder Tapsلمس الكتف من وضع بايكطريقة الأداء: من وضع Pike انقل الوزن بحذر والمس الكتف المقابل بالتبادل مع تثبيت الحوض.
المجموعات3
التكرارات / المدة8 لكل جهة
الراحة75ث
Reverse Plankبلانك عكسيطريقة الأداء: اسند اليدين خلف الجسم وارفع الوركين حتى يستقيم الجذع، دون إجهاد الكتفين.
المجموعات3
التكرارات / المدة25–35 ثانية
الراحة60ث
Plank Pushupانتقال بلانك إلى ضغططريقة الأداء: انتقل من بلانك الساعدين إلى الكفين بالتبادل مع تقليل حركة الحوض.
المجموعات3
التكرارات / المدة8–10
الراحة75ث
Hollow Holdثبات الهولوطريقة الأداء: استلق على الظهر وشد البطن مع تقريب أسفل الظهر للأرض، ثم ارفع الأطراف بمدى يناسب قدرتك.
المجموعات3
التكرارات / المدة20–30 ثانية
الراحة45ث
Reverse Crunchكرنش عكسيطريقة الأداء: استلق وارفع الركبتين نحو الصدر مع تدوير الحوض قليلًا دون اندفاع الرجلين.
المجموعات3
التكرارات / المدة12–15
الراحة45ث
Superman Holdsثبات سوبرمانطريقة الأداء: استلق على البطن وارفع الذراعين والرجلين قليلًا مع إطالة الجسم، ثم اثبت دون ضغط زائد على الظهر.
المجموعات2
التكرارات / المدة20–30 ثانية
الراحة45ث
الكارديو: مشي سريع 10–15 دقيقة، اختياري.
إرشادات التدريب والاستشفاء
قبل الحصة — هيّئ الرسغين والكتفين والوركين، وابدأ بثبات قصير في البلانك قبل الانتقال إلى الحركات الأصعب.
أثناء التمارين — هدف اليوم الدقة وليس السرعة؛ حافظ على تنفس منتظم وشد معتدل للبطن. في Pike Shoulder Taps قلل مدى نقل الوزن إذا تحرك الحوض كثيرًا. في Hollow Hold لا تسمح بتقوس أسفل الظهر.
بعد الحصة — استرح 45–75 ثانية، وقلل زمن الثبات إذا تدهورت الوضعية. بعد الحصة خذ وقتًا لتهدئة التنفس وحركة خفيفة للظهر والكتفين.
تعديل المستوى والتدريب المنزلي — يمكن تقصير زمن Hollow Hold أو ثني الركبتين، وأداء Pike Shoulder Taps بزاوية أسهل. لا تجبر الكتف أو أسفل الظهر على وضع مؤلم.
كل ثانية ثبات صحيحة تبني أساسًا أقوى للمهارات؛ لا تحبس أنفاسك ولا تستعجل الانتقال إلى مستوى أصعب.
إتقان الأساسيات اليوم هو ما يصنع مهاراتك المتقدمة غدًا.
خطة التدرج خلال 8 أسابيع
الأسبوعان 3–4 | بناء القوة: انتقل إلى المجموعات والتكرارات المحددة تدريجيًا.
الأسبوع 7 | تثبيت المستوى: حسّن جودة العقلة والضغط والتوازن دون إجهاد زائد.
التعافي: نم جيدًا، اشرب الماء، وخصص وقتًا كافيًا للراحة. خفف حجم السحب إذا ظهرت علامات إجهاد المرفق أو الكتف.
عند عدم تشغيل الفيديو: جرّب فتح الجدول باستخدام متصفح آخر مثل Safari أو Chrome، وإذا استمرت المشكلة جرّب بيانات الجوال بدل الواي فاي ثم أعد تشغيل الفيديو.
رسالة FIT & FLY: البداية قرار، والتقدم عادة. ركّز على الحركة الصحيحة، واجعل التطور المستمر بوصلتك لتحقيق أهدافك.